Lebensmittel im Überblick


 EmpfehlenswertNicht empfehlenswert
Brot und Backwaren,
Beilagen

(nicht mehr
als 2 Handvoll pro Tag)
Vollkornbrot;
Haferflocken, Müsli ohne Zucker;
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck;
Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer
Snacks und Knabberkram
(max. 1 kleine Handvoll am Tag)
ab und zu: mind. 70%-ige ZartbitterschokoladeSüßigkeiten, süße Backwaren,
süße Milchprodukte (s. u.),
Eiscreme, Chips, Salzgebäck
Obst
(1-2 Handvoll/Tag)
alle zuckerarmen Obstsorten;
in Maßen zuckerreiche Sorten: Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Süßkirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne
gezuckerte Obstkonserven, kandiertes Trockenobst und Obstmus
Gemüse
(3 Handvoll/Tag)
alle Salatsorten, gern mit Bitterstoffen (Chicoree, Löwenzahn), Blätter von roter Bete, Kohlrabi, Möhrengrün in Smoothies, Gurke, Fenchel, Artischocken, Hülsenfrüchte, Möhren, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut und alle Pilzarten; Kräuterin Maßen: Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne
Nüsse und Samen
(ca. 20 g/Tag)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen;
in Maßen: Sonnenblumenkerne
Erdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2 EL/Tag)
Leinöl*), Weizenkeimöl*), Chia-Öl*), Hanföl*); Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl;
wenig Butter;
zum Braten: Kokosöl
Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(1,5-2 Liter/Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee - besonders grüner Tee und Kräutertee; bis zu drei Tassen Kaffee ohne MilchSojadrink, Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke (s. u.);
in Maßen: Wein
Fisch und Meeresfrüchte
(2 Portionen/Woche)
Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, KrabbenFisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch
(max. 1-2 Portionen/Woche, bis je 100 g Rohgewicht)
Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch;
seltener:
Rinderfilet, Kalbfleisch, Wild; Corned Beef
Alle übrigen Wurstwaren, generell Schweinefleisch (wegen des hohen Gehalts an Arachidonsäure) - ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst;
paniertes Fleisch
Eier,
Milch und Milchprodukte,
Käse
Eier (max. 2-3 pro Woche);
in Maßen (bis 300 ml tägl.):
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett
selten:
Sahne, saure Sahne, Créme fraîche;
Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Harzer Käse, körniger Frischkäse; Sahne, Schmand und Crème fraîche
gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch
Quelle: Die Ernährungs-Docs – Norddeutscher Rundfunk
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