Lebensmittel im Überblick
| Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert | |
|---|---|---|
| Brot und Backwaren, Beilagen (nicht mehr als 2 Handvoll pro Tag) | Vollkornbrot; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln | Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer |
| Snacks und Knabberkram (max. 1 kleine Handvoll am Tag) | ab und zu: mind. 70%-ige Zartbitterschokolade | Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte (s. u.), Eiscreme, Chips, Salzgebäck |
| Obst (1-2 Handvoll/Tag) | alle zuckerarmen Obstsorten; in Maßen zuckerreiche Sorten: Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Süßkirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne | gezuckerte Obstkonserven, kandiertes Trockenobst und Obstmus |
| Gemüse (3 Handvoll/Tag) | alle Salatsorten, gern mit Bitterstoffen (Chicoree, Löwenzahn), Blätter von roter Bete, Kohlrabi, Möhrengrün in Smoothies, Gurke, Fenchel, Artischocken, Hülsenfrüchte, Möhren, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut und alle Pilzarten; Kräuter | in Maßen: Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne |
| Nüsse und Samen (ca. 20 g/Tag) | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen; in Maßen: Sonnenblumenkerne | Erdnüsse und gesalzene Nüsse |
| Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag) | Leinöl*), Weizenkeimöl*), Chia-Öl*), Hanföl*); Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; wenig Butter; zum Braten: Kokosöl | Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl |
| Getränke (1,5-2 Liter/Tag) | Wasser, ungezuckerter Tee - besonders grüner Tee und Kräutertee; bis zu drei Tassen Kaffee ohne Milch | Sojadrink, Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke (s. u.); in Maßen: Wein |
| Fisch und Meeresfrüchte (2 Portionen/Woche) | Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben | Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch |
| Wurstwaren und Fleisch (max. 1-2 Portionen/Woche, bis je 100 g Rohgewicht) | Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch; seltener: Rinderfilet, Kalbfleisch, Wild; Corned Beef | Alle übrigen Wurstwaren, generell Schweinefleisch (wegen des hohen Gehalts an Arachidonsäure) - ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst; paniertes Fleisch |
| Eier, Milch und Milchprodukte, Käse | Eier (max. 2-3 pro Woche); in Maßen (bis 300 ml tägl.): Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett selten: Sahne, saure Sahne, Créme fraîche; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Harzer Käse, körniger Frischkäse; Sahne, Schmand und Crème fraîche | gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch |
Quelle: Die Ernährungs-Docs – Norddeutscher Rundfunk